Mieux manger - Conseils santé pour tous
Source : www.http://www.passeportsante.net
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L’âge adulte correspond à une période très active de la vie. Le rythme de vie accéléré laisse à bout de souffle! Et si l’alimentation pouvait vous aider à remettre un certain équilibre dans votre quotidien?
Pour pallier le coup de barre de l’après-midi
Mangez toutes les quatre heures... mais seulement de bons aliments
Commencez la journée par un petit-déjeuner nutritif.
Privilégiez les repas légers et équilibrés à l’heure du dîner.
Prenez des collations légères (fruits, yogourt, céréales) toutes les quatre ou cinq heures. Une baisse de glycémie peut provoquer des symptômes de fatigue et d’irritabilité et des maux de tête.
Privilégiez les aliments riches en glucides et en protéines
Faites le plein d’énergie de qualité avec les glucides. Ils sont le carburant préféré des cellules. Vous les trouverez dans les produits céréaliers à grains entiers, les légumes et les fruits. Assurez-vous d’en consommer régulièrement et suffisamment.
Ajoutez des protéines. Elles rassasient durant une longue période de temps. Mangez-en à tous les repas, vous éviterez ainsi les baisses d’énergie causées par la faim.
Évitez le piège des sucreries et des aliments gras. Les sucreries ne font qu’augmenter temporairement le niveau d’énergie, et les aliments riches en gras ralentissent la digestion.
Mollo avec la caféine!
Même si le café du matin est parfois nécessaire pour vous aider à vous réveiller, celui pris en soirée peut avoir des effets dévastateurs le lendemain. En effet, la caféine nuit non seulement à la durée du sommeil, mais aussi à sa qualité.
Pour un poids santé
Misez sur vos différents alliés
Laissez la place d’honneur aux légumes dans votre assiette. Une grande quantité de légumes apporte peu de calories tout en emplissant votre estomac. Ainsi, vous vous sentez satisfait et repu plus rapidement et vous diminuez votre apport calorique.
Misez aussi sur les aliments à grains entiers qui sont riches en fibres. Le pain de blé entier, le riz brun, le boulgour, les céréales riches en fibres se digèrent lentement et vous rassasient plus rapidement. Pour demeurer rassasié le plus longtemps possible et ne pas avoir de fringale entre les repas, ajoutez dans votre assiette une source de protéines. Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les légumineuses, le tofu, les oeufs et les produits laitiers (lait et yogourt) sont de précieux alliés lorsqu’il est question de poids.
Démasquez les ennemis de votre silhouette
Réduisez votre consommation d’aliments riches en gras et en sucres. Les pâtisseries et les desserts, les aliments frits et les croustilles contiennent beaucoup de calories dans un petit volume. Par exemple, lorsque vous mangez une pointe de tarte aux pommes, vous absorbez autant d’énergie que si vous mangiez dix pommes...
Les boissons sucrées sont également au banc des accusés. Quoi de plus rapide et de plus facile à boire qu’une boisson gazeuse, une boisson aux fruits ou encore un café au lait aromatisé? Les liquides rassasient peu, mais beaucoup de calories peuvent être ingérées sans que rien n’y paraisse... sauf sur votre tour de taille. Et que dire de l’alcool! Plusieurs personnes ont tendance à oublier les calories qui accompagnent le verre de vin (75 calories) ou la bouteille de bière (150 calories). À l’occasion de soirées bien arrosées, ces calories se multiplient selon le nombre de consommations ingurgitées et s’additionnent à celles du repas. Réservez les boissons alcoolisées aux occasions spéciales et buvez avec modération.
Écoutez votre faim
Servez-vous des portions raisonnables. Peu importe le contenu de votre assiette, les excès de table se traduisent souvent par des kilos en trop. Mais qu’est-ce qu’une portion raisonnable? Premièrement, choisissez une assiette d’environ 25 cm (10 po) de diamètre (les assiettes vendues aujourd’hui sont souvent trop grandes). Remplissez la moitié de l’assiette de légumes, le quart degrains entiers (riz, pâtes, couscous, pain), et l’autre quart de viande ou d’une autre source deprotéines (légumineuses, volaille, poisson, tofu, oeufs, etc.). Accompagnez le tout d’un fruit, d’un yogourt ou d’un verre de lait. Au restaurant et chez les amis, les assiettes débordent souvent d’aliments alléchants. Mangez à votre faim : vous n’avez pas à finir votre assiette. Prenez le temps de savourer chaque bouchée et arrêtez de manger quand vous êtes rassasié.
Des légumes et des fruits « anti-maladie »
Plus de 4 500 études le démontrent : consommer chaque jour au moins cinq portions de fruits et de légumes fait diminuer d’au moins 20 % les risques de cancer! Les fruits et les légumes fournissent aussi à l’organisme une foule d’outils de protection contre les maladies du coeur et les accidents vasculaires cérébraux : des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaires et des composés phytochimiques... Une alimentation riche en légumes et en fruits facilite également la perte de poids et le maintien d’un poids santé.Prévenir l’ostéoporose
L’os est un tissu vivant en constant renouvellement. Dès l’âge de 30 ans à 35 ans, les os commencent lentement à s’effriter et à perdre de leur densité. On perd de 0,5 % à 1 % de sa masse osseuse chaque année. Chez les femmes, pendant les 5 ans à 10 ans qui suivent la ménopause, la perte est de 2 % à 5 % par année. Il faut donc tout faire pour conserver la masse osseuse acquise pendant sa jeunesse et pour se bâtir un capital osseux maximal.
Plus la réserve de masse osseuse est importante, meilleure est la probabilité d’éviter l’ostéoporose qui pourrait survenir à la suite de la perte osseuse normale liée à l’âge.
Quels que soient votre âge et votre sexe, le calcium est essentiel à la santé de vos os. L’exercicerégulier et une alimentation appropriée contribuent à préserver leur santé. Ainsi, pour prévenir l’ostéoporose, les adultes devraient consommer chaque jour 500 ml (2 tasses) de lait de vache ou d’un substitut comme une boisson de soya enrichie. Dès l’âge de 50 ans, les adultes devraient boire trois portions de lait ou substituts et prendre un supplément de calcium et de vitamine D.
La vitamine D est essentielle à la bonne absorption du calcium par le corps. Le lait est une des principales sources alimentaires de vitamine D (il en est enrichi), tout comme les boissons de soya enrichies en calcium et en vitamine D. Le yogourt et le fromage sont de bonnes sources de calcium, mais ils ne contiennent pas de vitamine D (à l’exception de certains yogourts et fromages faits avec des substances laitières enrichies).
L’indispensable vitamine D
Les sources
- L’exposition aux rayons UVB du soleil constitue la principale source de vitamine D. Au Canada, pendant l’hiver, l’apport en vitamine D est limité.
- Dans la nature, peu d’aliments contiennent de la vitamine D et ces derniers, notamment les poissons gras, les champignons shiitake et les huîtres, ne sont pas très populaires.
- La population dépend beaucoup de l’enrichissement des aliments (lait de vache et boissons végétales enrichies) et des suppléments alimentaires pour satisfaire ses besoins en vitamine D.
Les recommandations
Actuellement, les recommandations en matière de prise de vitamine D visent l’atteinte d’une santé osseuse optimale.
Toutefois, de plus en plus d’études démontrent le rôle important de cette vitamine dans la prévention de plusieurs maladies chroniques, comme le diabète de type 1, la sclérose en plaques, l’arthrite rhumatoïde et certains cancers.
La Société canadienne du cancer conseille à tous les adultes canadiens la prise quotidienne d’un supplément de 1 000 unités internationales de vitamine D l’automne et l’hiver. Les personnes âgées, celles qui ont la peau foncée, celles qui vont peu dehors et celles qui portent des vêtements couvrant beaucoup leur corps risquent davantage de manquer de vitamine D. Elles devraient donc prendre des suppléments toute l’année. Les données actuelles font croire que cette quantité aide à réduire le risque de cancer en occasionnant le moins d’effets indésirables possible.
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Tiré du guide Mieux manger pour le plaisir et la santé, Collection Protégez-Vous, en partenariat avec PasseportSanté.net, avec la collaboration d'Extenso.
Les Éditions Protégez-Vous, 2007. |
Source : www.http://www.passeportsante.net
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